ピラティスで目指す理想のヒップライン！美尻を叶えるエクササイズと生活習慣

2024年10月30日

ヒップアップのために鍛えるべき主要な筋肉とその役割

ヒップアップを目指す際に意識して鍛えるべき筋肉には、お尻や背中、太ももなどさまざまな部位が関わっています。特に、お尻全体の形を決定づける「大臀筋」、側面のラインを引き締める「中臀筋」、姿勢の安定を支える「脊柱起立筋」、さらにお尻と太ももの境目を作りヒップラインを際立たせる「ハムストリング」、そして骨盤を支える「腸腰筋」や「骨盤底筋群」が重要です。これらの筋肉がバランスよく機能すると、自然にお尻が引き締まり、体全体のバランスが整った美しいヒップラインが得られます。

大臀筋（ヒップの中心）
ヒップ全体の形を司る大臀筋は、ヒップアップに最も重要な筋肉です。ここを鍛えるとお尻が上向きになり、引き締まったヒップラインが得られます。逆に、大臀筋が硬くなったり衰えたりすると、垂れたお尻の原因となります。
中臀筋（お尻の側面を引き締める）
大臀筋の内側にある中臀筋は、お尻の側面に位置する筋肉で、ヒップの横広がりを防ぎ、高さを持つ美しいラインを作ります。鍛えることで、お尻が引き締まり、立体的でカッコいいヒップを目指すことができます。
脊柱起立筋（姿勢改善の要）
脊柱起立筋は背中を支える筋肉で、骨盤を正しい位置にキープし、ヒップの位置も引き上げます。正しい姿勢が身につくと、ヒップラインが引き締まり、全体のボディラインがスッキリとした印象になります。
ハムストリング（ヒップと太ももの境目を形成）
太ももの裏側からヒップの付け根まで伸びるハムストリングは、ヒップアップに欠かせない筋肉です。鍛えると太ももとお尻の境目がはっきりし、ヒップラインが際立ちます。柔軟性も高めておくことで、美しいヒップを目指せます。
腸腰筋（体幹の安定と姿勢サポート）
腸腰筋は骨盤の前側に位置する筋肉で、骨盤を支え、良い姿勢の維持に必要です。座りがちな生活で硬くなりがちなので、定期的に鍛えることで、ヒップの自然な反りが形成され、ヒップアップ効果が高まります。
骨盤底筋群（ヒップと姿勢改善をサポート）
骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉群で、骨盤や下腹部の臓器を支えます。インナーマッスルを強化するピラティスで、骨盤底筋群を鍛えると、お尻の引き締めや姿勢改善に役立ち、尿漏れ予防やお通じの改善にも効果が期待できます。

スタジオ名	Rintosull「LAVA」	zen place pilates	the SILK	CLUB PILATES	BDC PILATES	ｒｅｐｉｌａｔｅｓ	Lala　pilates	ピラティスK	YARD
入会金	5000円	グレード01：33,000円グレード02：22,000円	11,000円	5,500円	11,000円	5,000円	10,000円	11,000円	8,800円
初回特典あり	〇	〇	〇	〇	〇	〇	〇	〇	〇
ポイント	経験豊富なインストラクターが一人ひとり丁寧なサポート	全国に135店舗を展開するピラティス・ヨガスタジオ	専用マシン「リフォーマー」を使用したピラティス	4段階のレベルとグループレッスンで初心者も通いやすい	解剖学を利用した専用マシンの使用で、スピーディーに体づくり	インナーマッスルを働かせ骨格を本来の位置に整えていくことを目的	心と体に効くプログラムで、元気な自分を取り戻す	ボディメイクに特化したマシン専門ピラティススタジオ	体幹強化・柔軟性・骨盤調整により正しい姿勢に戻すことを意識
マシンの有無	〇	〇	〇	〇	〇	〇	〇	〇	×
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レッスン形式	マンツーマン、グループ	マンツーマン、グループ	マンツーマン、グループ	グループ、マンツーマン	マンツーマン、グループ	グループ、マンツーマン	マンツーマン、グループ	グループ	グループ
コース料金	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら
1回の時間	55分	55分	50分	50分	55分	60分	55分	60分	60分
営業時間	8:00〜22:00	7:00～20:55	8:00〜22:00	7:00～21:00	10:00～20:00	9:00～21:00	10:00～22:00	10:00～22:00	9:30～22:00

ヒップアップに必要な柔軟性と姿勢改善

股関節の柔軟性（筋肉を機能させるために重要）

お尻周りの筋肉は股関節と深く関わっているため、股関節が硬いと筋肉の動きが制限され、ヒップアップ効果が薄れます。股関節の柔軟性を高めることで筋肉がスムーズに動き、お尻が引き上がって見えるようになります。特に長時間座りがちな人は、定期的なストレッチを取り入れて柔軟性を保つことが重要です。

骨盤の歪み改善（左右バランスの整ったヒップライン）

骨盤が歪んでいると、体全体のバランスが崩れ、お尻が左右非対称になることもあります。ピラティスは骨盤を整える動きを多く含んでおり、骨盤の歪みを改善することで、自然で左右バランスの取れたヒップラインが目指せます。

猫背や反り腰の改善（お尻の位置を引き上げる）

猫背や反り腰は、お尻が下がって見える要因の一つです。正しい背骨のアライメントを保つことが、理想的なヒップラインを形成するためには不可欠です。ピラティスを通して姿勢が整えば、自然にお尻が上向きに引き上がり、全体のボディラインも美しくなります。

ピラティスがヒップアップに効果的な理由

ピラティスは、体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、しなやかで引き締まったヒップラインを目指すのに理想的なエクササイズです。通常の筋トレとは異なり、ピラティスは呼吸と動きを組み合わせて全身のバランスを整えながら、姿勢改善と柔軟性の向上を促進します。この結果、ヒップラインが自然に引き締まり、体全体のシルエットも美しく整うため、特に女性らしい丸みのあるヒップを目指す方に効果的です。

インナーマッスル強化（しなやかなボディラインを形成）
ピラティスは、体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。これにより、筋肉がしなやかに発達し、女性らしいボディラインを作ることができます。インナーマッスルが強化されると、姿勢も良くなり、お尻も自然に上がるため、ヒップアップに効果的です。
有酸素運動による脂肪燃焼
ピラティスの呼吸法と動作を組み合わせたエクササイズは、有酸素運動の要素も含んでいます。これにより基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進され、全身が引き締まります。お腹や太ももの脂肪が落ちると、ヒップラインがより引き立ちます。
マシンピラティスの活用（効果的な筋肉アプローチ）
ピラティスにはリフォーマーなどのマシンを使ったエクササイズもあり、マシンによって負荷を調整することで、初心者から上級者まで自分に合ったトレーニングが可能です。マシンは、特定部位へのピンポイントなアプローチができ、効率的にヒップアップ効果を高めます。
ウェイトトレーニングとの組み合わせ
ピラティスで体幹を整え、インナーマッスルを強化した上で、ウェイトトレーニングを取り入れると、さらにアウターマッスルが鍛えられます。この組み合わせにより、引き締まったお尻を効果的に作り上げることができ、しなやかで丸みのあるヒップを目指せます。

ヒップアップに必要な筋肉の鍛え方とストレッチ法

筋トレで鍛えるべき筋肉

ヒップアップには、大臀筋、中臀筋、ハムストリング、腸腰筋などの筋肉を意識的に鍛えることが欠かせません。マットピラティスでヒップリフトやスクワットを取り入れ、これらの筋肉を鍛えると、ヒップの形が引き締まり、丸みのあるラインが実現します。

ストレッチで筋肉を柔らかく保つ

大臀筋やハムストリングは鍛えるだけでなく、柔軟性を保つことも重要です。筋肉が硬くなると動きが悪くなり、ヒップアップ効果が減少するため、ピラティスのストレッチを取り入れて筋肉をほぐしましょう。股関節周りをしっかりとほぐしておくと、太ももとお尻の境目も際立ちます。

骨盤底筋群のエクササイズ

骨盤底筋群を鍛えるエクササイズもヒップアップに効果的です。骨盤底筋群はお尻と連動して働くため、引き締まったヒップラインの維持に役立ちます。骨盤底筋群を意識しながら行うことで、体の内側からヒップを支える感覚が得られます。

ピラティス資格講座一覧

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項目	JAHA協会	マジョリMAJOLI	バランスドボディーbalanced body	カラダメンテカラダメンテ養成スクール	日本能力開発推進協会 (JADP)
サービス	→公式サイトはこちら	→公式サイトはこちら	→公式サイトはこちら	→公式サイトはこちら	→公式サイトはこちら
PMA加盟団体かどうか	加盟なし	PMA加盟団体	PMA加盟団体	加盟なし	加盟なし
資格の種類	美ママピラティス	マットピラティスマシンピラティス	マットピラティスマシンピラティスコンプリヘンシブ	マットピラティス	マットピラティス
受講方法	オンライン通学	オンライン(ライブレッスン)オンライン(動画教材)合宿	通学オンライン(ライブレッスン)※ 体の動きの原則(ムーブメントプリンシパル)クラス、マットクラスのみオンライン可、他は通学が必要	通学のみ	通信講座
取得までかかる時間	■期間1ヶ月	■ 期間目安2ヶ月〜5ヶ月 ■ 時間目安15時間	■ 期間目安・マット: 6ヶ月・マシン: 3ヶ月(別途課題あり)■ 時間目安・150〜350時間	■ 時間目安3級：27時間2級：27時間1級：15時間	■ 時間目安最短15時間〜
日程	■マット3日間各日5時間	■ マット5日間: 各日3時間7日間: 各日2時間 ■ マシン講座4日間: 各日2時間
取得費用	■美ママピラティス講座89,000円	■ マットピラティス講座237,000円 → 187,000円分割払い: 7,000円〜 / 月 ■ マシンピラティス講座298,000円 → 248,000円分割払い: 9,300円〜 / 月	マット: 335,000円〜リフォーマー: 360,000円〜コンプリヘンシブ: 890,000円〜	ピラティス3級: 207,900円ピラティス2級: 237,600円ピラティス1級: 132,000円	マットピラティス: 77,800円
支払方法	分割可	分割可	分割可	分割可	分割可
場所	オンラインと通学千葉・神奈川・山口・茨城	オンラインなので通学なし	東京都内・静岡・大阪・名古屋(一部のコースはオンラインあり)		オンライン
公式サイト	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

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日常生活での見直しと改善策

長時間の座り仕事を避ける
長時間座っているとお尻や股関節が硬くなり、ヒップラインが崩れやすくなります。1時間ごとに立ち上がり、軽いストレッチを行うと、血流が改善され、お尻の筋肉も硬くなりにくくなります。
足を組む癖をやめる
足を組むと骨盤が歪みやすくなり、ヒップラインが左右で非対称になってしまいます。足を組まないよう心がけ、骨盤を立てて座るよう意識すると、ヒップラインのバランスが保てます。
ヒールの多用を避ける
ヒールを履くと、つま先重心でお尻の筋肉が使われにくくなります。フラットシューズを時折取り入れ、ヒールを履いた後にはふくらはぎとお尻をしっかりとストレッチすることで、筋肉の負担を軽減できます。
猫背や反り腰の予防
日常的に姿勢を意識し、猫背や反り腰を避けることが大切です。骨盤と背筋を正しい位置に保つエクササイズを取り入れることで、ヒップラインが整い、腰への負担も軽減できます。

ヒップアップをサポートするライフスタイルの工夫

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観点	工夫と方法	効果
歩き方	かかとから着地し、ヒップに力を意識。	自然なヒップアップ運動
階段利用	片足ずつ持ち上げ、ヒップを押し出すように登る。	筋肉に負荷がかかり引き締め効果
デスクワークの合間	1時間ごとに立ち上がり、軽いストレッチ。	血行促進でヒップの弾力を保つ
片足立ちバランス	歯磨き中に片足立ちでヒップ後方キープ。	体幹とヒップの安定
正しい座り方	背もたれに頼らず、骨盤を立てる。	骨盤の歪み改善でヒップラインを整える
食事サポート	タンパク質とコラーゲンを意識的に摂取。	筋肉の質を高め、引き締まったお尻をキープ
睡眠と回復	就寝前スマホを控え、快適な寝具で熟睡。	回復が促進され、エクササイズ効果UP

ヒップラインを整えるための姿勢とボディバランスの意識

正しい姿勢を維持する

骨盤を立てて背筋を伸ばすことは、美しいヒップラインを保つために重要です。正しい姿勢が習慣化すると、お尻が自然に上がり、全体のボディバランスが整います。

歩き方を改善する

かかとから着地し、お尻の筋肉を意識して歩くことで、ヒップラインが引き締まり、自然と美しいヒップアップが実現します。歩き方一つでもお尻に効かせることが可能です。

バッグの持ち方に気をつける

片側の肩ばかりにバッグをかけていると、骨盤が歪みヒップラインにも影響します。バッグを持つ手を左右で交互に変えるなど、バランスの取れた姿勢を意識しましょう。

まとめ

ヒップアップを実現するためには、大臀筋や中臀筋といった主要な筋肉を意識的に鍛えることが基本ですが、それだけでは理想のヒップラインには到達しません。ピラティスを取り入れることで、インナーマッスルを強化し、体幹や姿勢を整えることができるため、しなやかで美しいヒップラインを自然に作り上げることが可能になります。さらに、日常の姿勢や歩き方、柔軟性の向上、栄養バランスといったライフスタイル全体に気を配ることで、ヒップアップ効果は持続しやすくなります。

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