不眠を改善!寝ながらできる夜ヨガのすすめ
仕事や家事を終えた夜、布団に入る頃にはすでにクタクタになっている方も多いでしょう。しかし、寝る前に5分だけ、布団の中でできるヨガを行うことで、睡眠の質をぐっと向上させることができます。ヨガには、カラダを温め、老廃物を流し、リラックス効果を高めるさまざまなメリットがあります。今回は、寝ながら簡単にできる夜ヨガの効果や、おすすめのポーズをご紹介します。
1. 寝ながらヨガのメリット
1-1. カラダを温める
寝る前に体温を上げることで、布団に入ったときの心地よさが高まります。カラダが冷えていると血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。これが冷えを悪循環にしてしまいますが、寝ながらできるヨガでゆったりとした呼吸とともにカラダを動かすと、血流を促進し、手足がポカポカに。カラダが温まることで全身のリラックス効果が高まり、自然と眠気を誘います。
1-2. 老廃物を流してむくみを取る
老廃物が溜まったカラダは重く、むくみやだるさを感じやすくなります。これが不快感となり、眠りが浅くなる原因にも。布団の中でできるヨガポーズで股関節を動かすと、下半身に溜まりやすい老廃物を心臓へと戻し、冷えやむくみのないカラダを作ります。
1-3. リラックスできる
リラックスするには、自律神経のバランスを整えることが重要です。ヨガでは深い呼吸をしながら動くことで、自律神経を調整し、副交感神経を優位にすることができます。これにより、心身の緊張が和らぎ、睡眠の質が向上します。寝ながらできるヨガなら、すでに布団の中でリラックスしやすい状態を作ることができます。
おすすめヨガスタジオ一覧
スタジオ名 | 公式HP | 初回体験 | 入会金 | コース料金 | キャンペーン | 営業時間 | 男性利用 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
CALDO | CALDO公式サイト | 990円 | 11,000円 | 8,800円~14,960円 | 有 | 8:30-22:30 | 不可 |
ZEN PLACE | zen place yoga公式サイト | 2,200円〜3,300円 | 22,000円~33,000円 | 9,625円~16,940円 | 有 | 9:30-21:55 | 可 |
YARD | YARO公式サイト | 0円 | 8,800円 | 9,680円~ | 有 | 9:30-22:00 | 不可 |
LAVA | LAVA公式サイト | 500円 | 5,500円 | 6,800円~16,800円 | 有 | 8:30-22:30 | 可 |
リラヨガ | リラヨガ公式サイト | 2000円 | 無料 | 7,800円~ | 有 | 10:00-19:30 | 可 |
Lala Aasha | Lala Aasha公式サイト | 無料 | 11,000円 | 10,340円~14,960円 | 有 | 10:00-22:00 | 不可 |
2. ヨガポーズで不眠が改善される理由
ヨガで不眠が改善される理由は「自律神経」に深く関係しています。自律神経は、内臓や発汗など、意思とは無関係に体の機能を制御する神経系で、「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。交感神経は緊張や活動時に働き、副交感神経はリラックスや休息時に働く神経です。
日中は交感神経が優位となり、夜は副交感神経が優位になります。しかし、このバランスが崩れると、交感神経が過剰に働き続け、筋肉の緊張や不眠を引き起こします。特に高齢になると、自律神経の切り替えがうまくいかなくなるため、不眠に悩まされることが増えます。
ヨガのポーズを行う際に呼吸に意識を向け、カラダの力を入れたり抜いたりすることで、交感神経と副交感神経のスイッチをスムーズに切り替える力が高まります。これにより、深い睡眠を得られる可能性が高まり、不眠の改善に繋がります。
3. 寝ながらできるヨガでエネルギーバランスを整える
ヨガの概念では、身体的および精神的健康を司るエネルギーのバランスを整えることが重要視されます。特に、不眠を解消するためには、「サマーナヴァーユ(腹部のエネルギー)」と「アパーナヴァーユ(下向きのエネルギー)」を強めるポーズが効果的です。これらのポーズは、眠りを妨げるものを手放し、深いリラックスをもたらします。
また、寝ながらヨガを行う際には呼吸を1対2の割合で行うことを意識しましょう。例えば、3カウントで息を吸って、6カウントで吐くようにしてみてください。リラックスが深まるにつれて、徐々に呼吸を長くしてもOK。苦しく感じる場合は、自分に合った楽な呼吸に戻りましょう。シークエンスの終わりには、シャヴァーサナやヨガニードラで深いリラクゼーションを行うのがおすすめです。
4. 寝ながらできる夜ヨガポーズ
4-1. ガス抜きのポーズ(アパーナアーサナ)
このポーズは、下腹部のエネルギーを整え、消化を促進し、下半身の緊張を解放します。
やり方:
- 布団に仰向けになり、膝を胸に引き寄せます。
- 両手で膝を抱え、息を吐きながら太ももをお腹に近づけるようにします。
- この状態でゆっくりと深く呼吸を繰り返し、1~2分キープします。呼吸とともに腰や背中の緊張が緩むのを感じましょう。
4-2. ワニのポーズ(スプタ・ジャタラ・パリヴァルタナ)
腰や背中をほぐし、内臓を刺激してリラックス効果を高めるポーズです。寝ながらできるので就寝前にぴったりです。
やり方:
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 両膝を胸に引き寄せ、息を吐きながら両膝をゆっくりと右側に倒します。
- 両手を肩の高さで横に広げ、顔を左に向けます。
- ゆっくりと深く呼吸をしながら、腰や背中のストレッチを感じます。1~2分キープし、反対側も同様に行います。
4-3. 脚上げのポーズ(ヴィパリタ・カラニ)
脚を上げることで、足のむくみを解消し、血液循環を改善します。リラックス効果も高く、寝ながらできるためおすすめです。
やり方:
- 仰向けになり、両脚を天井に向けて持ち上げます。脚をまっすぐに伸ばし、足先をリラックスさせましょう。
- 腕は体の横に伸ばし、手のひらを下に向けます。
- ゆっくりと深い呼吸をしながら、1~2分キープします。腰の下に枕やクッションを置くと、より楽に行えます。
4-4. 寝たまま股関節ストレッチ
股関節をほぐして老廃物の流れを促進し、むくみを解消します。寝たまま簡単にできるポーズです。
やり方:
- 仰向けになり、膝を立てて脚を肩幅に広げ、足の裏を布団につけます。
- 両膝を左右にゆっくりと倒します。膝を倒すときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
- 心地よい範囲で3~5回繰り返し、股関節の緊張がほぐれるのを感じましょう。
4-5. 屍のポーズ(シャヴァーサナ)
全身の力を抜いてリラックスするポーズです。寝ながらできる究極のリラックスポーズで、緊張を解き放ちます。
やり方:
- 仰向けに寝て、手足を自然に広げます。手のひらを上に向け、肩の力を抜きます。
- 目を閉じ、呼吸に意識を向けます。ゆっくりと深い呼吸をしながら、全身の力を抜いていきます。
- 5~10分ほどリラックスします。眠りに入りやすい状態を作りましょう。
おすすめヨガスタジオ一覧
スタジオ名 | 公式HP | 初回体験 | 入会金 | コース料金 | キャンペーン | 営業時間 | 男性利用 |
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CALDO | CALDO公式サイト | 990円 | 11,000円 | 8,800円~14,960円 | 有 | 8:30-22:30 | 不可 |
ZEN PLACE | zen place yoga公式サイト | 2,200円〜3,300円 | 22,000円~33,000円 | 9,625円~16,940円 | 有 | 9:30-21:55 | 可 |
YARD | YARO公式サイト | 0円 | 8,800円 | 9,680円~ | 有 | 9:30-22:00 | 不可 |
LAVA | LAVA公式サイト | 500円 | 5,500円 | 6,800円~16,800円 | 有 | 8:30-22:30 | 可 |
リラヨガ | リラヨガ公式サイト | 2000円 | 無料 | 7,800円~ | 有 | 10:00-19:30 | 可 |
Lala Aasha | Lala Aasha公式サイト | 無料 | 11,000円 | 10,340円~14,960円 | 有 | 10:00-22:00 | 不可 |
5. 寝ながらヨガを行う際のポイント
- 時間帯: 就寝前の5分から10分を目安に行いましょう。布団の中で行うと、眠りに入りやすくなります。
- 呼吸: 深い腹式呼吸を意識し、1対2の割合で吸って吐くを繰り返します。苦しく感じる場合は無理をせず、自分に合った呼吸に戻しましょう。
- 環境: 部屋の照明を落とし、静かな環境で行うとリラックス効果が高まります。アロマやリラックス音楽を取り入れるのもおすすめです。
ヨガで心地よい睡眠を手に入れよう
寝ながらできるヨガは、カラダの冷えやむくみを解消し、リラックスした状態で眠りにつくために非常に効果的です。ヨガのポーズを通して自律神経のバランスを整え、深い睡眠と心地よい目覚めをサポートします。日々のストレスや疲れを手放し、快眠ヨガで心地よい眠りを手に入れてみませんか?
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