不眠の原因をリラックスで解消！寝る前に布団の中でできるヨガのススメ

不眠を改善！寝ながらできる夜ヨガのすすめ

仕事や家事を終えた夜、布団に入る頃にはすでにクタクタになっている方も多いでしょう。しかし、寝る前に5分だけ、布団の中でできるヨガを行うことで、睡眠の質をぐっと向上させることができます。ヨガには、カラダを温め、老廃物を流し、リラックス効果を高めるさまざまなメリットがあります。今回は、寝ながら簡単にできる夜ヨガの効果や、おすすめのポーズをご紹介します。

1. 寝ながらヨガのメリット

1-1. カラダを温める

寝る前に体温を上げることで、布団に入ったときの心地よさが高まります。カラダが冷えていると血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。これが冷えを悪循環にしてしまいますが、寝ながらできるヨガでゆったりとした呼吸とともにカラダを動かすと、血流を促進し、手足がポカポカに。カラダが温まることで全身のリラックス効果が高まり、自然と眠気を誘います。

1-2. 老廃物を流してむくみを取る

老廃物が溜まったカラダは重く、むくみやだるさを感じやすくなります。これが不快感となり、眠りが浅くなる原因にも。布団の中でできるヨガポーズで股関節を動かすと、下半身に溜まりやすい老廃物を心臓へと戻し、冷えやむくみのないカラダを作ります。

1-3. リラックスできる

リラックスするには、自律神経のバランスを整えることが重要です。ヨガでは深い呼吸をしながら動くことで、自律神経を調整し、副交感神経を優位にすることができます。これにより、心身の緊張が和らぎ、睡眠の質が向上します。寝ながらできるヨガなら、すでに布団の中でリラックスしやすい状態を作ることができます。

2. ヨガポーズで不眠が改善される理由

ヨガで不眠が改善される理由は「自律神経」に深く関係しています。自律神経は、内臓や発汗など、意思とは無関係に体の機能を制御する神経系で、「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。交感神経は緊張や活動時に働き、副交感神経はリラックスや休息時に働く神経です。

日中は交感神経が優位となり、夜は副交感神経が優位になります。しかし、このバランスが崩れると、交感神経が過剰に働き続け、筋肉の緊張や不眠を引き起こします。特に高齢になると、自律神経の切り替えがうまくいかなくなるため、不眠に悩まされることが増えます。

ヨガのポーズを行う際に呼吸に意識を向け、カラダの力を入れたり抜いたりすることで、交感神経と副交感神経のスイッチをスムーズに切り替える力が高まります。これにより、深い睡眠を得られる可能性が高まり、不眠の改善に繋がります。

3. 寝ながらできるヨガでエネルギーバランスを整える

ヨガの概念では、身体的および精神的健康を司るエネルギーのバランスを整えることが重要視されます。特に、不眠を解消するためには、「サマーナヴァーユ（腹部のエネルギー）」と「アパーナヴァーユ（下向きのエネルギー）」を強めるポーズが効果的です。これらのポーズは、眠りを妨げるものを手放し、深いリラックスをもたらします。

また、寝ながらヨガを行う際には呼吸を1対2の割合で行うことを意識しましょう。例えば、3カウントで息を吸って、6カウントで吐くようにしてみてください。リラックスが深まるにつれて、徐々に呼吸を長くしてもOK。苦しく感じる場合は、自分に合った楽な呼吸に戻りましょう。シークエンスの終わりには、シャヴァーサナやヨガニードラで深いリラクゼーションを行うのがおすすめです。

4. 寝ながらできる夜ヨガポーズ

4-1. ガス抜きのポーズ（アパーナアーサナ）

このポーズは、下腹部のエネルギーを整え、消化を促進し、下半身の緊張を解放します。

4-2. ワニのポーズ（スプタ・ジャタラ・パリヴァルタナ）

腰や背中をほぐし、内臓を刺激してリラックス効果を高めるポーズです。寝ながらできるので就寝前にぴったりです。

4-3. 脚上げのポーズ（ヴィパリタ・カラニ）

脚を上げることで、足のむくみを解消し、血液循環を改善します。リラックス効果も高く、寝ながらできるためおすすめです。

4-4. 寝たまま股関節ストレッチ

股関節をほぐして老廃物の流れを促進し、むくみを解消します。寝たまま簡単にできるポーズです。

4-5. 屍のポーズ（シャヴァーサナ）

全身の力を抜いてリラックスするポーズです。寝ながらできる究極のリラックスポーズで、緊張を解き放ちます。

5. 寝ながらヨガを行う際のポイント

ヨガで心地よい睡眠を手に入れよう

寝ながらできるヨガは、カラダの冷えやむくみを解消し、リラックスした状態で眠りにつくために非常に効果的です。ヨガのポーズを通して自律神経のバランスを整え、深い睡眠と心地よい目覚めをサポートします。日々のストレスや疲れを手放し、快眠ヨガで心地よい眠りを手に入れてみませんか？