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ウサギのポーズ（シャシャンカーサナ）
ウサギのポーズは、頭頂を床につけることで副交感神経が優位になり、深いリラックス状態を促す静的なポーズです。デスクワークや育児で緊張しがちな首・肩まわりの筋肉をゆるめるとともに、前屈姿勢によって背面のストレッチも得られます。心身の落ち着きやすい夜の時間帯にもおすすめです。
効果・効能
- 肩・首こりの解消
- 目の疲れの緩和
- 自律神経の調整
- 睡眠の質向上
- 精神の安定・リラックス効果
ポーズのやり方
Step 1：四つん這いの基本姿勢を整える
- 足先は立て、足指の腹が床に接するようにします（つま先を立てた状態）。
- 両手は肩の真下に、両膝は腰の真下に置きます。
- 両膝の間はぴったりと閉じ、安定感を持たせます。
Step 2：重心を後方へ移す
- 骨盤が後方へ引かれ、尾骨が自然に内側へ軽く巻かれる感覚を持てると理想的です。
- 両手を膝の方向へ大きく一歩引き寄せ、肩の真下にあった手の位置を太もも寄りにします。
- それに伴い、上半身の重心をゆっくりと後ろ方向へ移動させていきます。
- 背中は丸めず、背骨のラインはフラットなまま保つことを意識しましょう。
Step 3：頭頂を床に下ろす
- 左足にしっかり重心をかけた状態で、右脚を後方へまっすぐ持ち上げます。
- 脚を上げる際は、股関節から伸ばす意識で。つま先や足裏が下を向かないよう注意します。
- 右のかかとを遠くに押し出し、骨盤が左右に開かないように正面を保ちます。
- 足の高さよりも「体の引き合い」を大切にし、左脚・右脚の間でエネルギーが伸び合っている感覚を持ちましょう。
Step 4：胸を開いてねじる
- 右手で床をしっかりと押し支え、肩から手首までのラインを安定させます。
- 上体の軸を保ったまま、左手を天井方向へゆっくりと持ち上げていきます。
- 肩甲骨を背骨に寄せるように意識しながら、胸を正面ではなく“開く”ようにねじるのがポイントです。
- 顔は無理のない範囲で左手の指先に向けて目線を送ります。
- 骨盤が回らないようにキープし、ねじりは胸椎（胸の高さの背骨）から起こすように意識しましょう。
軽減法とヒント
- 頭頂を床につけるとバランスがとりにくい場合は無理をしない
- 頭頂を床につけるのが怖いと感じるときも同様に無理をしない
- その場合は、両手を床につけた姿勢で安定させながら練習する
ウェルネス・リトリート
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まとめ
ウサギのポーズ（シャシャンカーサナ）は、頭頂を優しく床にあずけることで脳への血流を促し、背骨を緩やかに丸めながら首・肩のこわばりを解放し、自律神経を穏やかに整える作用が期待できるポーズです。静かな呼吸とともに行うことで心が安定し、緊張や不安をやわらげ、深いリラックスと安眠へと導いてくれます。
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