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クジャクの羽のポーズ（ピンチャ・マユーラーサナ）
クジャクの羽のポーズは、前腕で身体を支えて逆さになるバランスのポーズです。肩・腕・背中を力強く使いながら、重心をコントロールする集中力も求められます。倒立系のポーズに挑戦する際の中級〜上級のステップとして、安定感を養うのに適したポーズです。
◆ 効果・効能
- 肩・腕・背中の強化
- バランス感覚と集中力の向上
- 気分のリフレッシュ、活力UP
◆ ポーズのやり方（ステップ解説）
◆ Step 1：肘のポジションを決める準備
- 両手で左右の肘をつかみ、肩幅を確認する。
- そのまま両前腕を床につけ、肩の真下に肘がくるように四つ這いになる。
- 肘を固定し、両手を広げて指を大きく開き、手のひら全体を床に密着させる。
- 前腕でしっかり床を押す意識を持つ。
◆ Step 2：お尻を持ち上げ、逆転準備姿勢へ
- 両膝を床から上げ、お尻を高く突き上げる（ドルフィンポーズの形）。
- 肩とお尻が一直線になるイメージで、お尻を肩の上に運ぶよう意識する。
- 両足を少しずつ前に歩かせて、肘の方へ近づけていく。
- このとき、腰が反らないように下腹部を軽く引き締めておく。
◆ Step 3：片脚を上げて重心を前方に移す
- 重心を少しずつ前に移しながら、左脚をゆっくりと天井方向に持ち上げる。
- 両手の指先はしっかり床を押し、親指と人差し指の間で床を強くとらえる。
- 肘が外に開かないように、肩の幅を保って安定させる。
- 肩甲骨を背中に寄せ、胸を引き上げる意識を保つ。
◆ Step 4：両脚を揃えてキープ
- 左脚に吸い寄せるように右脚をゆっくり持ち上げて、両脚をそろえる。
- 内腿を寄せ合い、脚をまっすぐ天井へ伸ばす。
- 肋骨を軽く内側に引き入れ、脇の下で床を押す意識でキープ。
- 呼吸を安定させて、3～5呼吸静止する。
◆ 注意すべきこと
- 高血圧、緑内障、網膜疾患などのある方は避ける。
- 月経中、体調が優れないときは控える。
- 必ずウォームアップを十分に行い、壁や補助者を用いると安全。
軽減法とヒント
- 壁やブロックを使って安全に練習
壁に脚を預けたり、ブロックで肘の幅を固定することで安定性を高める。 - 片脚ずつ上げて重心移動を体感
両脚をいきなり上げず、片脚から始めてバランス感覚を養う。 - 床を押す意識と肘幅のキープがカギ
指先〜前腕で床をしっかり押し、肘が広がらないように保つ。 - 脚を揃えるより「方向」を意識
完成形を追わず、脚を天井へ、腕で床を押す「方向性」に集中する。
ウェルネス・リトリート
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おすすめヨガスタジオ一覧
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まとめ
クジャクの羽のポーズは、挑戦的でありながら内側の集中力と身体の軸を養う力強いポーズです。無理をせず段階的に練習を進めることで、心と身体の安定を育みながら、達成感のある深いヨガの体験につながっていきます。
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