ピラティス用語の理解でフォームが変わる！初心者でも効果を引き出す方法

ピラティスの基本用語を知って正しいフォームを身につけよう

ピラティスの基本用語【動作・ポーズの解説とやり方】

1. ロールアップ／ロールダウン

ロールアップは、仰向けに寝た状態から背骨を一つずつ動かして上体を起こす動作で、腹筋や背骨の柔軟性を高めます。ロールダウンはその逆の動きで、立った状態から背骨を順に丸めて前に倒すことで、背骨を支える筋肉を強化し、姿勢改善に役立ちます。

ロールアップのやり方:

1. 仰向けに寝て、両足を揃えて伸ばし、腕を頭の上に伸ばします。
2. 息を吸いながら腕を前に持ってきて、息を吐きながらゆっくりと頭を持ち上げます。
3. 背中を丸めるようにして上体を起こします。このとき、腹筋をしっかり使い、反動をつけないように注意します。
4. 背骨を一つずつ床から離していき、最後に前屈の姿勢で止まります。
5. ゆっくりと呼吸を整えながら、元の仰向けの姿勢に戻ります。

ロールダウンのやり方:

1. 立った状態で、足を肩幅に開き、腕をリラックスさせて体側に垂らします。
2. 息を吸いながら頭を前に倒し、息を吐きながら背骨を一つずつ丸めながら上体を前に倒していきます。
3. 腰を最後に曲げ、上半身が完全に前に倒れた状態で少し止まります。
4. 息を吐きながら、今度は背骨を下から順に伸ばしながら、ゆっくりと立ち上がります。
5. 背中が反らないように、背骨を丁寧に動かすことを意識しましょう。

2. エロンゲーション

エロンゲーションは、背骨を上下に引っ張るように伸ばすことで、背骨の間にスペースを作り、柔軟性を高める動作です。デスクワークなどで背骨が硬くなりがちな現代人にとって、姿勢改善や肩こりの予防に役立つ重要なエクササイズです。

エロンゲーションのやり方:

1. まず、背筋を伸ばして立ち、肩の力を抜きます。座った状態や四つん這いの姿勢でも行えます。
2. 頭頂部を天井に向かって引き上げるように意識し、同時に尾骨を床に向かって引き下げるイメージで、背骨全体を伸ばします。
3. 肩が上がらないように注意し、自然な呼吸を続けます。
4. エロンゲーションを行う際には、無理なく自然な動きで行うことが重要です。姿勢をキープしながら、体全体がリラックスしていることを確認しましょう。

3. スクープ

スクープは、腹部を引き込んでおへそを背骨に近づける動作で、インナーマッスルを活性化させ、姿勢を整えるのに効果的です。特に腹筋を鍛えたい方や、腰痛の予防をしたい方にとって重要なエクササイズです。

スクープのやり方:

1. 仰向けに寝るか、座った状態で背筋を伸ばし、リラックスします。
2. 息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せるように腹部を引き込みます。このとき、胸や肩の力は抜き、腹部だけに意識を集中させます。
3. 息を吐ききるまで腹部を引き込み続け、インナーマッスルがしっかりと働いているのを感じます。
4. ゆっくりと呼吸を整えながら、元の姿勢に戻ります。動作を繰り返すことで、腹筋を効果的に鍛えられます。

4. プランクポジション

プランクポジションは、身体をまっすぐに保ちながら、体幹を強化するための基本的なポーズです。腕立て伏せの姿勢に似ており、腹筋や背筋、肩、脚の筋肉を同時に鍛えることができます。

プランクポジションのやり方:

1. 四つん這いの姿勢から、両手を肩幅に開き、足を後ろに伸ばしてつま先を床につけます。腕立て伏せの姿勢に移行します。
2. 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腹筋を引き締めて体幹を安定させます。
3. 腰が反らないように注意し、肩甲骨を広げて胸をしっかりと支えます。
4. そのままの姿勢を維持し、深い呼吸を続けながら体幹を鍛えます。10〜30秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。

5. Cカーブ

Cカーブは、骨盤を後ろに傾け、脊柱全体をC字型にカーブさせる姿勢です。この姿勢は、コア（体幹）の意識を高め、腹筋を効果的に鍛えることができます。

Cカーブのやり方:

1. 座った状態で、膝を曲げて足を床に置きます。手は膝の裏側に軽く添えます。
2. 息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、背骨を丸めるようにしてC字型を作ります。このとき、腹筋を引き込むように意識します。
3. 背中が丸くなり、尾骨から頭頂部までがCの形になるようにします。
4. 息を吸いながら背骨を伸ばして元の姿勢に戻ります。動作をゆっくりと繰り返し、腹筋の働きを感じながら行いましょう。

6. インプリント

インプリントは、仰向けで骨盤をやや後傾させ、腰を床にぴったりとつけるピラティスの基本姿勢です。腰の反りを防ぎ、腰への負担を軽減することができます。

インプリントのやり方:

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。両足は床にしっかりとつけ、腰の自然なカーブを感じます。
2. 息を吐きながら、お腹に力を入れて骨盤を後ろに傾けます。このとき、腰を床にぴったりとつけるようにします。
3. 息を吸いながら腰を床から少し浮かせ、腰の自然なカーブを作ります。動作を繰り返しながら、腰を床に密着させる感覚を養います。

7. アーティキュレーション

アーティキュレーションは、背骨を一つずつ動かしていく動作で、背骨全体の柔軟性を高めることができます。インストラクターが「アーティキュレーションで動かす」と言う場合、背骨を一つひとつ丁寧に動かすことを意味します。

アーティキュレーションのやり方:

1. 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手を体側に置きます。
2. 息を吸いながら、骨盤をゆっくりと持ち上げます。このとき、背骨を下から一つずつ持ち上げるイメージで行います。
3. 背骨を一つずつ丁寧に動かし、肩甲骨まで持ち上げたら息を吐きます。
4. 息を吸いながら、今度は背骨を上から順に床に戻していきます。腰を最後に下ろし、動作をゆっくりと繰り返します。

8. テーブルトップ

テーブルトップは、仰向けの状態で股関節と膝関節を90度に曲げ、膝と床が平行になるようにする基本姿勢です。多くのピラティスの動作でこの姿勢が基本となります。

テーブルトップのやり方:

1. 仰向けに寝て、両膝を持ち上げて股関節と膝を90度に曲げます。
2. 両手を体側に置き、肩をリラックスさせます。
3. お腹に力を入れ、腰を床にしっかりとつけます。これがテーブルトップの基本姿勢です。
4. この姿勢を保ちながら、脚の動作や腹筋運動を行います。

9. ドローダウン

ドローダウンは、肩甲骨と鎖骨を含めた肩甲帯全体を下げる動作です。この動作により、肩の緊張を解き、呼吸を深くすることができます。

ドローダウンのやり方:

1. 座った状態か立った状態で、肩をリラックスさせます。
2. 息を吸いながら肩甲骨を背中に引き寄せ、息を吐きながら肩を下げていきます。
3. 肩だけでなく、肩甲骨全体を下げることを意識します。これにより、首や肩の緊張がほぐれ、深い呼吸がしやすくなります。
4. 数回繰り返し、肩周りの筋肉をリラックスさせます。

10. ポイント／フレックス

ポイントとは、足の甲を伸ばして指先までまっすぐにする動作です。フレックスは、足首を曲げてかかとを前に突き出す動作です。どちらも、脚の筋肉を効果的にストレッチするための基本的な動きです。

ポイントのやり方:

1. 仰向けか座った状態で、脚を伸ばします。
2. つま先を前に向け、足の甲を伸ばして指先までまっすぐにします。このとき、足首に力を入れすぎないように注意します。
3. すねや甲をしっかりと伸ばすイメージで行います。

フレックスのやり方:

1. ポイントの姿勢から、足首を曲げてかかとを前に突き出します。
2. アキレス腱や太ももの裏側が伸びる感覚を感じながら行います。
3. 指が反りすぎないように注意し、動作をゆっくりと繰り返します。

ピラティスとヨガの共通点と違い

ヨガとピラティスは、どちらもポーズを用いた身体技法として知られており、しばしば比較されることがあります。これらのエクササイズにはいくつかの共通点があり、それが以下に示されています。

共通点

これらの共通点は、主に体に与える影響や呼吸法に集中していると言えます。次に、ヨガとピラティスの違いについて見ていきましょう。

違い

ヨガのポーズと似たピラティスの動きがあるものの、これらの違いが存在します。ヨガはストレッチや呼吸に重点を置いて筋肉を鍛えるのに対し、ピラティスは正しい骨格を意識しながら体幹を鍛えることを目的としています。

ピラティスのダイエット効果と体幹トレーニング

ピラティスは、ダイエットにも効果が期待できるエクササイズです。特に、体幹部の筋肉を鍛えることで、お腹周りの引き締め効果が見込まれます。

ピラティスでは、腹腔周りの体幹を鍛えるため、特に女性にとって気になるお腹周りを引き締める効果が期待できます。また、背骨や骨盤などの腰周りも意識してエクササイズを行うことで、体幹全体がバランス良く鍛えられ、姿勢の改善にもつながります。日常生活では意識しづらい体幹の筋肉は、ピラティスによって活性化され、筋力が向上します。体幹が強化されると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

ピラティス用語【身体部位の基礎知識】

1. コア／パワーハウス

コア（またはパワーハウス）は、身体の中心部で、姿勢の維持や動作の安定性に欠かせない部分です。主に、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群から成り立っています。これらの筋肉を強化することで、身体のバランスが良くなり、ピラティスのエクササイズがより効果的に行えるようになります。ピラティスでは、コアを意識して動くことが特に重要です。

2. アライメント

アライメントは、身体の骨や関節が理想的な位置に整っている状態を指します。この状態では、身体の左右のバランスが取れており、関節や筋肉への負担が少なくなります。アライメントが正しいかどうかを確認するためには、耳たぶの後ろ、肩の上部、胸の中心、骨盤、膝関節、くるぶしが一直線に並んでいることを意識しましょう。ピラティスのエクササイズ中にアライメントを整えることで、動作の精度が向上します。

3. ニュートラルポジション

ニュートラルポジションは、骨盤が自然な位置にある状態で、ASIS（上前腸骨棘）と恥骨が同じ高さに揃っている姿勢です。このポジションでは、腰と床の間に手のひら1枚分の隙間ができ、腰が反らないようになります。正しいニュートラルポジションを維持することで、インナーマッスルが効果的に働き、エクササイズの安全性と効果が高まります。

4. PSIS（ピーエスアイエス）

PSIS（上後腸骨棘）は、骨盤の後ろ側にある突起部分で、腸骨の後部に位置します。この部位は骨盤の傾きを確認する際に重要です。腰の後ろを手で触れたときに感じる骨の突起がPSISです。ピラティスでは、このPSISの位置を意識することで、骨盤が前後に傾かず、正しいアライメントを保つことができます。

5. チントゥーチェスト

チントゥーチェストは、顎を胸に引き寄せる動作ですが、実際には顎と胸の間にこぶし1つ分のスペースを保つことが重要です。この姿勢をとることで、首と脊柱がまっすぐに整い、呼吸が楽になります。ピラティスのエクササイズ中に「チントゥーチェストを保ちましょう」という指示があった場合は、顎の位置がずれないように意識してください。

6. ASIS（エーエスアイエス）

ASIS（上前腸骨棘）は、骨盤の前方にある突起で、ピラティスでは骨盤のアライメントを確認する際に重要です。ASISを基準に、骨盤の左右のバランスをチェックし、腰が過度に反らないように注意します。ASISと床が平行であることを確認することで、腰への負担が軽減され、エクササイズの効果が向上します。

7. MP関節（エムピー関節）

MP関節は、手足の指の付け根にある関節で、特に足のMP関節は、歩く、跳ぶ、蹴るといった動作において重要です。この関節が柔軟で安定していると、床を押す力が強くなり、ピラティスの動きがスムーズになります。硬くなっている場合は、手でつま先を掴み、前後に動かして柔軟性を高めましょう。

8. 胸椎

胸椎は、首から腰にかけて12個の骨で構成されており、背骨の一部です。胸椎が硬くなると、呼吸が浅くなり、首や腰に負担がかかることがあります。ピラティスでは、胸椎の可動域を広げることが重要で、深い呼吸を伴うエクササイズによって柔軟性を高めることができます。

9. 胸郭

胸郭は、12対の肋骨、胸椎、胸骨から構成され、心臓や肺を保護するカゴ状の骨格です。胸郭が硬くなると、呼吸が浅くなり、姿勢が悪化する可能性があります。胸式ラテラル呼吸で胸郭を広げ、柔軟性を向上させることが、腰痛や肩こりの予防につながります。

10. スパイン／スパイナル

スパイン（脊椎）は、頸椎、胸椎、腰椎から成り立つ背骨のことを指し、スパイナル（脊柱）はそれが柱状に連結した状態を意味します。背骨が硬くなると、姿勢の悪化や腰痛の原因となるため、ピラティスではスパインの柔軟性を高めるエクササイズが多く取り入れられています。

11. コントロロジー（コントロール）

コントロロジーは、ピラティス創始者ジョセフ・ピラティスが自らのメソッドを「ピラティス」と呼ぶ前に使っていた言葉で、身体のコントロール学を意味します。正しい姿勢や筋肉の動きを意識しながら行うエクササイズを通じて、身体だけでなく精神も安定させることができるとされています。

12. ピラティススタンス

ピラティススタンスは、股関節を外側に回し、つま先をハの字に開いた立ち姿勢です。内ももを意識して脚を閉じることで、下半身の安定性が増し、内転筋群が効果的に鍛えられます。かかとをつけてつま先を少し開くことで、身体全体のバランスを取りやすくなります。

ピラティスの種類

まとめ

ピラティスのレッスンでは、「アライメント」や「ニュートラルポジション」といった専門用語がよく使われます。これらを理解しておくと、レッスンの効果が向上します。ピラティスは正しい姿勢と呼吸を重視し、体幹を鍛え、姿勢改善や引き締め効果が期待できます。正しい動きを身につけることで、マットピラティスやマシンピラティスの効果を最大限に引き出しましょう。