ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）効果とやり方

2025年4月28日

ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）

ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）は、疲労回復や血流改善に効果的なリラックスポーズです。
仰向けで膝を抱えるシンプルな形ながら、腹部や背骨をやさしく刺激し、セロトニンの分泌を促すことで心身の安定を導きます。リフレッシュしたいときや、コアを意識したいときにも取り入れたいポーズです。

効果・効能

疲労回復
血流改善
心身のリラックス
セロトニンの分泌促進
腹部の血行促進・活性化
背骨まわりの柔軟性向上
自律神経のバランス調整
下腹部のコア強化
胃腸の働き促進（消化器系のサポート）

◆ ステップ１：仰向けで膝を抱える

仰向けになり、両膝を曲げて胸に引き寄せます。
両手で膝を抱え、肩〜背中全体をしっかりと床に下ろします。
このとき、肩が床から浮かないように注意します。膝は閉じたまま、リラックスしてキープしましょう。

ポイント

肩や背中に力みが出ないよう、床に優しく沈み込むイメージを持ちます。
呼吸は自然に、深く長く続けましょう。

◆ ステップ２：頭と肩甲骨を浮かせる

両手で膝を抱えたまま、息を吐きながら肩甲骨を床から浮かせます。
頭を持ち上げ、顎またはおでこを膝に近づけます。
頭だけを上げるのではなく、肩甲骨ごと引き上げることで、下腹部に自然と力が入るように意識します。
このとき、お尻は床から自然に浮き上がる位置で止め、無理に持ち上げすぎないようにします。

ポイント

首に力を入れすぎず、胸から引き上げるような感覚で行います。
無理に額を膝に押しつける必要はありません。呼吸を止めずにポーズを保ちましょう。

軽減法とヒント

頭だけを持ち上げず、肩甲骨をしっかりと引き上げる意識を持つと、下腹部にしっかり力が入り、ポーズの効果が高まります。
最初は小さな動きでも大丈夫です。無理せず、呼吸と動きを丁寧に合わせましょう。

ウェルネス・リトリート

ヨガポーズ集【初心者向けヨガの基本と毎日の取り入れ方】 | ウェルネス・リトリート初心者から上級者まで対応したヨガポーズ一覧ページです。基本のポーズから応用ポーズまで、写真と丁寧な解説付きで紹介。柔軟性や体幹強化、リラックス効果を高めたい方に…

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-22:00	不可
LAVA	LAVA公式サイト	500円	5,500円	6,800円～16,800円	有	8:30-22:30	可
ロイブ	ロイブ公式サイト	0円	5170円	2700円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）は、シンプルながら心身を深く癒す力を持つポーズです。
呼吸を大切にしながらゆったりと行うことで、疲労回復やリラックス効果を高め、体の内側からバランスを整えていきます。無理をせず、自分のペースで続けることが、日々の心身の調和につながります。ぜひ、日常のリフレッシュタイムに取り入れてみてください。

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