ねじった頭を膝につけるポーズ（パリヴルッタ・ジャーヌシールシャーサナ）効果とやり方

2025年4月21日

ねじった頭を膝につけるポーズ

このポーズは、座位から体側を大きく伸ばしながら背骨をねじり、胸を開いていくねじり系のアーサナです。
一方の脚を横に伸ばし、反対の脚を内側に折り曲げた状態で行い、呼吸と共に背骨を回旋させながら体を倒していく動きが特徴です。胸郭を広げながらねじることで、呼吸が深まり、内臓への刺激も加わるため、リラックスしながら体幹を整えることができます。特に消化器系への刺激とともに、背中・体側・腰周りの柔軟性アップにも効果的です。

効果・効能

背骨の回旋を促し、柔軟性が高まる
横隔膜や肋骨周りを広げて呼吸が深まる
腹部臓器への適度な圧迫により消化機能が促進される
肩・背中・腰まわりの緊張がほぐれ、疲労回復を促す
骨盤を安定させながら体幹の感覚が養われる
集中力を高め、心身のバランスを整える

ポーズのやり方

◆ Step 1：脚をセットして姿勢を整える

右脚を横に伸ばし、左膝を曲げて左足のかかとをおへその延長線に置きます。
両方の坐骨に均等に体重をのせ、骨盤が左右に傾かないように安定させます。
背骨をまっすぐ伸ばし、両手は自然に膝の上に置きましょう。

◆ Step 2：体側を伸ばしながら上体を傾ける

右手で右足の指先をつかみます。足先に届かない場合は、すねや足首でも構いません。
右脚の真上に上体をのせるように右へ傾け、体側をしっかりと伸ばします。
右の脇腹が縮まらないように意識しながら、呼吸を深めてキープします。

◆ Step 3：胸を開きながら上体をねじる

左手を頭上に持ち上げ、左胸を天井方向へ開くように意識します。
左手を右手に近づけながら、背骨をねじる動きを加えて胸を広げましょう。
右足裏を遠くに押し出し、足先と膝は真上に向けて、安定した姿勢を保ちます。
目線は天井に向けて、反対側も同様に行いましょう。

軽減法とヒント

両手を近づける際は、体が横に倒れすぎて側屈にならないように注意する。
下側の胸が正面を向くよう意識し、ねじりの方向をキープする。
無理に両手を近づけようとせず、ポーズの完成形よりも正しい体の使い方を優先する。
曲げている脚の坐骨と膝が床についた状態で安定させることを大切にする。
下側の体側がしっかりと伸びる位置まで上半身を倒すことを目標とし、正しいアライメントを少しずつ身につけていく。

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-22:00	不可
LAVA	LAVA公式サイト	500円	5,500円	6,800円～16,800円	有	8:30-22:30	可
ロイブ	ロイブ公式サイト	0円	5170円	2700円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

このポーズは、座位での安定を土台に、体側の伸びと背骨のねじりを組み合わせた静かな調整ポーズです。左右の柔軟性とバランス感覚を養いながら、深い呼吸によって内臓をやさしく刺激し、心と体を整える効果が期待できます。最初はかたちにとらわれず、自分の呼吸と感覚を大切にしながら、無理のない範囲でアライメントを深めていくことが大切です。習慣的に取り入れることで、姿勢の改善や疲労の軽減につながり、日々の心身の調子を整える助けとなります。

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