キャット& カウのポーズ（Marjaryasana & Bitilasana）効果とやり方

2025年5月19日

◆ CAT & COWのポーズ（Marjaryasana & Bitilasana）

背骨を丸める「キャットポーズ（Cat）」と、背骨を反らせて胸を開く「カウポーズ（Cow）」を呼吸と連動させて繰り返す動きです。ヨガのウォームアップとしてもよく使われ、背骨の柔軟性を高め、自律神経を整えるのに役立ちます。
四つん這いで行うため、初心者でも安全に取り組めます。

【効果・効能】

肩こり・首の緊張を緩和する
胸郭を広げて呼吸を深める
アナハタチャクラを開く
ストレスや不安の解放を促す

◆ Step 1：背骨を丸めて内側に意識を向ける「キャットポーズ」

四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝を置く。
息を吐きながら背中を丸め、骨盤を内側に引き込むようにしておへそを見る。
指先で床を押しながら肩の力を抜き、背骨全体を天井に向かって引き上げる。
お腹と背中を近づけるように意識して、呼吸と動きを丁寧に合わせていく。

◆ Step 2：背骨を伸ばして胸を開く「カウポーズ」

息を吸いながら背骨を反らせ、胸を前方に開く。
尾骨を天井方向に向けるようにして骨盤を前傾させる。
視線はやさしく斜め上を見て、肩はリラックス。
キャットポーズとカウポーズを交互に3〜5回繰り返し、背骨の柔軟性を高める。

軽減法とヒント

手首の負担を減らす
▶ 手首が痛い場合は、拳を立てる、または手のひらの下にタオルやブランケットを敷くことで圧力を軽減できます。
膝が痛い・床が硬いとき
▶ ヨガマットを二重に折る、または膝の下にクッションやブランケットを敷くと安心して取り組めます。
背骨の動きが感じづらい場合
▶ 目線と尾骨の方向を強調して動かすと、背骨の連動が意識しやすくなります（頭と骨盤を一緒に動かす）。
呼吸と動きが合わないとき
▶ 動作よりも呼吸を優先してゆっくり行うことで、緊張が抜けて自然なリズムが生まれます。特に初心者は「吸う＝反る」「吐く＝丸める」だけを意識して行えば十分です。

ウェルネス・リトリート

ヨガポーズ集【初心者向けヨガの基本と毎日の取り入れ方】 | ウェルネス・リトリート初心者から上級者まで対応したヨガポーズ一覧ページです。基本のポーズから応用ポーズまで、写真と丁寧な解説付きで紹介。柔軟性や体幹強化、リラックス効果を高めたい方に…

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-15:00	不可
JAHA	JAHA公式サイト	500円引き	0円	1レッスン制 2500円～	有	8:30-22:30	可
LAVA	LAVA公式サイト	0円	0円	1980円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

キャット＆カウのポーズは、呼吸とともに背骨をやさしく動かすことで、身体だけでなく心の緊張もほぐれていくシンプルで効果的なヨガの基本ポーズです。毎日の習慣に取り入れることで、姿勢の改善や自律神経の安定、そして内側の感覚への気づきが深まっていきます。ゆっくりと、自分のペースで、心地よいリズムを味わいながら続けてみてください。

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