クジャクのポーズ（マユーラーサナ）効果とやり方

2025年5月1日

クジャクのポーズ（マユーラーサナ）

〜体幹を鍛え、内臓に働きかけるアームバランス〜

クジャクのポーズ（マユーラーサナ）は、見た目のインパクト以上に内側への効果が高いアームバランスのポーズです。体幹の安定性が求められ、腹部や肩・腕の筋力強化と同時に、消化器系への刺激にもつながります。ポーズ習得には段階的な練習が重要です。以下に、写真付きの4ステップでわかりやすく解説します。

効果・効用

体幹（コア）の強化
腹直筋の引き締め
肩・背中・腕の筋力アップ
手首の柔軟性と強化
消化器の活性化・デトックス
姿勢改善
集中力の向上

◆ Step 1：準備の姿勢をとる

腰幅よりやや広めに両脚を開いて立ち、上半身を前に倒します。
両手の指先を体の方に向け、小指と小指をつけて押し合いながら床につけます。
手首に強い伸びを感じるため、手首が硬い方はこの姿勢でしばらくキープし、柔軟性を確認します。

◆ Step 2：脚を後ろに引いて姿勢を整える

両脚を後ろに大きく引き、つま先を立ててバランスをとります。
両脚の内腿同士を引き寄せ合い、体幹の内側での安定感を高めます。
肘の位置は固定せず、次のステップへの準備を意識します。

◆ Step 3：後脚を浮かせてバランスをとる

左足にしっかり重心をかけた状態で、右脚を後ろへまっすぐ持ち上げます。
脚を上げるとき、股関節から伸ばすように意識し、つま先や足裏が下を向かないように。
右のかかとを遠くに押し出し、骨盤は正面をキープ（左右に開かないよう調整）。
足の高さよりも、「体の引き合い」を大切にし、左脚・右脚の間でエネルギーが伸び合っていることを感じましょう。

◆ Step 4：前後に引き合ってバランスをとる

両手に体重をのせながら、胸を前へ、足を後ろへ引くように意識します。
肘はしっかり締めて、お腹の下で支えます。
背中をまっすぐ保ち、肩が内に入りすぎないよう注意します。
足が自然と床から浮き、全身が一直線になる感覚でキープします。

◆ 禁忌および注意すべきこと

手首に痛みや強い違和感がある場合は、無理に行わないようにしましょう。
　このポーズは手首に強い負担がかかるため、柔軟性が不足している場合や、以前に手首を痛めたことがある方は注意が必要です。
逆手（指先を後方に向ける手のつき方）が難しい場合は、手の角度を調整するか、両手を少し横に開いて行いましょう。
　これにより、手首への過度なストレスを軽減できます。
肘をお腹に押し当てる際、内臓や腹部に強い圧迫感を感じる方は、短時間での練習にとどめ、呼吸が浅くならないよう意識しましょう。
妊娠中や腹部に疾患がある方、重度の手首・肩の障害をお持ちの方はこのポーズは避けてください。

軽減法とヒント

背中が丸くなりやすいので、胸を前に伸ばす意識が重要
上半身と下半身を前後に引っ張り合うシャラバーサナの感覚を活かす
初心者（ビギナー）は体が長いとバランスがとりにくいため、
　パドマーサナ（蓮華座）で脚を組んで短くすると動きの感覚がつかみやすい

ウェルネス・リトリート

ヨガポーズ集【初心者向けヨガの基本と毎日の取り入れ方】 | ウェルネス・リトリート初心者から上級者まで対応したヨガポーズ一覧ページです。基本のポーズから応用ポーズまで、写真と丁寧な解説付きで紹介。柔軟性や体幹強化、リラックス効果を高めたい方に…

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-22:00	不可
LAVA	LAVA公式サイト	500円	5,500円	6,800円～16,800円	有	8:30-22:30	可
ロイブ	ロイブ公式サイト	0円	5170円	2700円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）は、シンプルながら心身を深く癒す力を持つポーズです。
呼吸を大切にしながらゆったりと行うことで、疲労回復やリラックス効果を高め、体の内側からバランスを整えていきます。無理をせず、自分のペースで続けることが、日々の心身の調和につながります。ぜひ、日常のリフレッシュタイムに取り入れてみてください。

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