目次
◆ お花のポーズ（アンテナのポーズ）
胸を開いて呼吸を深めることで、心と体にスペースをつくるやさしい後屈のポーズです。肩や胸まわりをほぐし、アナハタチャクラ（胸のチャクラ）を開いて、明るく前向きな気持ちへ導きます。妊活中、マタニティ、産後1ヶ月以降すべての時期におすすめです。
【効果・効能】
- 肩こり・首の緊張を緩和する
- 胸郭を広げて呼吸を深める
- アナハタチャクラを開く
- ストレスや不安の解放を促す
【Step 1】
- 正座になり、胸の前で両手を合掌する
- 背筋を伸ばして骨盤を安定させる
- 安楽座（あぐら）でも可
- 数呼吸おいて心と体を落ち着ける
【Step 2】
- 息を吸いながら、合掌した手を天井方向へ持ち上げる
- 視線も自然と上へ
- 肩をすくめず、首まわりはリラックス
【Step 3】
- 息を吐きながら、両手を斜め上に開き、お花が咲くイメージで広げる
- 息を吸って「お花の香りを嗅ぐように」肘を後ろに引く
- 息を吐きながら、肩をやさしく下げる（肘は軽く曲げてもOK）
- 3呼吸ほど繰り返す
※腰が反りやすいため、下腹部を軽く引き締める意識を持つ
【Step 4】
- 両手を下ろして後ろで指を組む
- 息を吸いながら、胸を開き、組んだ手を後方へ軽く引く
- 肩甲骨を寄せるように意識
※マタニティ後期はここでキープ、次のステップは行わない
【Step 5】
- 息を吐きながら、ゆっくりと前屈していく
- 組んだ手は背中側から遠くに伸ばすように
- 3呼吸キープ（吸う息で酸素を取り込み、吐く息でストレスを手放すイメージ）
- ※お尻は持ち上げない
- ※妊娠後期でお腹が大きい方はこの動きは避ける
【Step 6】
- 息を吸いながら、組んだ手をほどかずにゆっくり体を起こす
- 背骨を一つずつ積み上げるように、頭は最後に戻す
- 起き上がったら胸を開いて呼吸を整える
【Step 7】
- 息を吐きながら手をほどき、両腕を自然に下ろす
- 肩から腕にかけて血流が巡る感覚を味わう
- この一連の流れを2セットほど繰り返しても良い
軽減法とヒント
- 腰が反りやすい方は、正座時にヨガブロックやクッションを敷いて骨盤を安定させる
- 肩に負担がある場合は、後ろで手を組まずにタオルやヨガベルトを使って無理のない範囲で行う
- 腕を高く上げるのがつらいときは、肩の高さで止めても良く、「お花が咲く」イメージを優先する
- 呼吸に意識を向けながら、ポーズ後の腕や胸まわりの血流や感覚を味わうことで効果を深める
ウェルネス・リトリート
ヨガポーズ集【初心者向けヨガの基本と毎日の取り入れ方】 | ウェルネス・リトリート
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おすすめヨガスタジオ一覧
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| YARD | YARD公式サイト | 0円 | 8,800円 | 9,680円～ | 有 | 9:30-15:00 | 不可 |
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まとめ
お花のポーズを終えたあとは、腕や肩まわりに広がる温かさや、胸に生まれたスペースを静かに感じてみましょう。
深まった呼吸とともに、内側からふんわりと広がるような軽さや、やさしい気持ちが残っているかもしれません。
その感覚を丁寧に味わいながら、最後に数呼吸、静かな時間を持ちます。今ある自分自身にそっと意識を向け、心の余白を育てていきましょう。
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