イルカのポーズ（ドルフィン・ポーズ）効果とやり方

2025年4月23日2025年4月26日

イルカのポーズ（ドルフィン・ポーズ）

前腕を床につけて行うダウンドッグに似た姿勢で、肩や腕の筋力アップに加え、体幹（コア）を安定させる効果があります。肩甲骨まわりを安定させながらも、胸を開き、背面全体を伸ばすことで、姿勢改善にもつながります。とくにヨガ初心者にありがちな肩の力みを手放し、体幹を意識する練習に最適です。

◆ 効果・効能

コア（体幹）の強化
腸腰筋の活性化
二の腕の引き締め
肩こりの緩和
姿勢改善
上半身の安定力アップ
呼吸の深まり

ポーズのやり方（Step 1～4）

◆ Step 1：肘の位置を整える

両手で反対の肘を軽くつかみ、肩幅を確認します。
確認したら、そのまま肘を床につけ、前腕をまっすぐ前に伸ばします。
肩の真下に肘が来るように調整し、四つん這いの姿勢に移行します。

◆ Step 2：前腕を安定させる

肘の位置を固定したまま、手のひらはしっかりと床に下ろします。
肩が肘より前に出ないように注意し、肩甲骨を背中の中心に寄せて安定させます。

◆ Step 3：お尻を高く持ち上げる

膝を伸ばしながら、お尻を斜め後ろへ高く持ち上げていきます。
股関節から折りたたむようにして、背骨をまっすぐに保ちます。
脚は無理に伸ばさず、必要があれば膝を軽く曲げても構いません。

◆ Step 4：かかとを床に近づける

かかとを床へ近づけながら、足を少しずつ前に歩かせます。
首が詰まらないように、耳の間に腕を収めるように意識します。
背中が丸まらないように、お尻を天井方向へ高く引き上げましょう。

軽減法とヒント

ビギナーは前鋸筋（脇の下）が弱く、肘が外に開いてしまいやすい。
肘が外に開く場合は、お尻をできるだけ高く持ち上げる。
膝を軽く曲げて、かかとを浮かせたままキープすると無理が少ない。
この姿勢での練習を継続することで、前鋸筋や肩まわりの筋力が強化される。
筋力がつくと、肘を安定して固定できるようになり、ポーズ全体が安定してくる。

ウェルネス・リトリート

ヨガポーズ集【初心者向けヨガの基本と毎日の取り入れ方】 | ウェルネス・リトリート初心者から上級者まで対応したヨガポーズ一覧ページです。基本のポーズから応用ポーズまで、写真と丁寧な解説付きで紹介。柔軟性や体幹強化、リラックス効果を高めたい方に…

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-15:00	不可
JAHA	JAHA公式サイト	500円引き	0円	1レッスン制 2500円～	有	8:30-22:30	可
LAVA	LAVA公式サイト	0円	0円	1980円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

イルカのポーズは、腕や肩に過度な負担をかけることなく、体幹や肩周りの安定性を高められるポーズです。日常で縮こまりがちな胸や背面を心地よく伸ばしながら、土台からの意識を育てることができ、姿勢改善にもつながります。前腕で支えるため、手首に不安がある方でも取り組みやすく、ヨガ初心者から上級者まで幅広く活用できるポーズです。無理なくお尻を高く引き上げ、前鋸筋や肩の安定を丁寧に育てながら、呼吸の通りやすい身体を目指しましょう。

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