コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）効果とやり方

2025年5月8日

◆コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）

背中をしなやかに伸ばし、姿勢を整える後屈の基本ポーズ。胸を開いて深い呼吸を促し、肩や背中の緊張をゆるめながら背筋を強化します。姿勢の改善や自律神経の調整にもつながります。

◆効果・効能

背筋強化
背中の引き締め
肩・背中のこりの解消
姿勢の改善
背中のストレッチ

◆Step 1：基本のポジションをとる

うつ伏せになり、額を床につけてリラックスします。
両脚は腰幅に開き、すね・かかと・足の甲・足の指を真っすぐ後方へ伸ばします。
両手を胸の横の床につき、指先を前方へ向けて肩の真下にセットします。

◆Step 2：肩と肘を引いて胸を開く準備

息を吸いながら、肩を後ろへ引き、肘を体側へ引き寄せます。
首の後ろを長く保ち、肩甲骨を背中に寄せるように意識します。

◆Step 3：胸を持ち上げて後屈する

息を吐きながら、手のひらで床を軽く押し、胸を前上方へ引き上げます。
鎖骨を左右に広げるように胸を開き、目線を鼻先へ向けます。
肘は軽く曲げたままでもよく、腰に負担がかからない高さを保ちます。

◆ 注意すべきこと

腰を反らせすぎない
背中全体で反る意識を持ち、腰だけで反ろうとしないようにします。
肩をすくめない
肩は耳から遠ざけ、首を長く保つよう意識します。
無理に肘を伸ばさない
肘は軽く曲げたままでOK。腕で持ち上げすぎず、胸を開くことを優先します。
自然な呼吸を忘れずに
ポーズ中も呼吸を止めず、胸を広げるようにして深い呼吸を続けます。

軽減法とヒント

スフィンクスのポーズで代用する
肘を床につけたまま行うことで、腰への負担を軽減し、無理なく胸を開けます。
胸は「前に伸ばしてから」持ち上げる
真上に反るのではなく、胸を前方に引き出す意識で行うと、背骨の自然なカーブが保てます。
足の甲と恥骨で床を押して安定させる
骨盤まわりをしっかり固定することで、腰にかかる圧力を分散し安全性が高まります。
肩甲骨を背中に寄せながら呼吸を深める
背中全体を使って胸を開くことで、ポーズが深まり、同時にリラックス効果も得られます。

ウェルネス・リトリート

ヨガポーズ集【初心者向けヨガの基本と毎日の取り入れ方】 | ウェルネス・リトリート初心者から上級者まで対応したヨガポーズ一覧ページです。基本のポーズから応用ポーズまで、写真と丁寧な解説付きで紹介。柔軟性や体幹強化、リラックス効果を高めたい方に…

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-15:00	不可
JAHA	JAHA公式サイト	500円引き	0円	1レッスン制 2500円～	有	8:30-22:30	可
LAVA	LAVA公式サイト	0円	0円	1980円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

背中をしなやかに伸ばし、胸を大きく開くコブラのポーズは、姿勢改善や肩こりの緩和、呼吸の質を整えるのに役立ちます。無理に反ろうとせず、呼吸と連動しながら丁寧に行うことで、背面の活性化とともに心の緊張もゆるみ、日常の疲れをやさしくリセットしてくれます。身体の声に耳を傾けながら、心地よく続けてみましょう。

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