カラスのポーズ（カカーサナ）効果とやり方

2025年4月25日2025年4月26日

カラスのポーズ（カカーサナ）

バランス力と集中力、そして体幹や腕の筋力を総合的に高めるアームバランスのポーズです。腸腰筋や二の腕を引き締める効果があり、ヨガ中級者以降におすすめのポーズですが、手首の柔軟性が重要になるため準備運動も欠かせません。

効果・効能

体幹（コア）の強化
腸腰筋の強化
二の腕（上腕三頭筋）の引き締め
バランス感覚の向上
集中力の向上
上半身と下半身の連動性の向上
手首・肩の安定性アップ（※無理のない範囲で）

Step 1：土台を整える

両脚を揃えて立ち、膝を軽く曲げながら前屈します。
両手を肩幅に開いて床につけ、両足首・膝・内腿をしっかりと寄せ合います。
両手で床を押しながら、肩が前に出たり首がすくまないよう意識して準備姿勢を整えましょう。

Step 2：膝をのせる

両肘を曲げ、脇の下または二の腕の後ろに膝をのせます。
左右のかかとを近づけて、両脚の一体感を意識します。
手の指先に重心を移しながら、肩が前に出すぎないよう姿勢を調整します。

Step 3：後脚を浮かせてバランスをとる

左足にしっかり重心をかけた状態で、右脚を後ろへまっすぐ持ち上げます。
脚を上げるとき、股関節から伸ばすように意識し、つま先や足裏が下を向かないようにします。
右のかかとを遠くに押し出し、骨盤は正面をキープ（左右に開かないよう調整）。
足の高さよりも「体の引き合い」を大切にし、左脚・右脚の間でエネルギーが伸び合っていることを感じましょう。

禁忌・注意点

手首が90度に曲がらない場合は、無理に行わないでください。
手首の柔軟性を確認する方法：胸の前で両手のひらを合わせて合掌し、そのまま手を下げていきます。このとき、両手が肘のラインよりも下がらないようであれば、まずは手首のストレッチを優先しましょう。

軽減法とヒント

頭や顔が床に近づいてしまいそうな場合は、無理に両足を一度に浮かせず、片足ずつ交互に持ち上げる練習から始めましょう。
練習時は、両手の指先にしっかりと体重をのせ、指先で床をとらえる意識を持つと、バランスが安定しやすくなります。
また、両足の間にヨガブロックや丸めたタオルを挟んで練習することで、内腿の引き寄せ感覚がつかめ、ポーズ中のグラつきを抑えるのに役立ちます。

ウェルネス・リトリート

ヨガポーズ集【初心者向けヨガの基本と毎日の取り入れ方】 | ウェルネス・リトリート初心者から上級者まで対応したヨガポーズ一覧ページです。基本のポーズから応用ポーズまで、写真と丁寧な解説付きで紹介。柔軟性や体幹強化、リラックス効果を高めたい方に…

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-22:00	不可
LAVA	LAVA公式サイト	500円	5,500円	6,800円～16,800円	有	8:30-22:30	可
ロイブ	ロイブ公式サイト	0円	5170円	2700円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

このポーズは、脚の力強さと背骨の柔軟性、そしてねじりによる内臓への刺激を一度に得られる、全身に働きかけるアーサナです。動きの中で体の軸を意識しながら、手足を遠くへ伸ばすことで、心と体の広がりを感じることができるでしょう。はじめはバランスが難しく感じるかもしれませんが、丁寧に土台を整えながら取り組むことで、安定感と開放感の両方を深めていくことができます。

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