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ゆりかごのポーズ（ヒンドラーサナ）
ゆりかごのポーズ（ヒンドラーサナ）は、片脚を胸に引き寄せて、すねをまるで赤ちゃんのように抱えるスタイルから「ゆりかご」と呼ばれています。骨盤を立てた正しい座位姿勢の練習にもなり、腰や股関節まわりの柔軟性と安定性を高めます。股関節が硬い方や、座るとすぐに腰が丸まってしまう方にもおすすめのポーズです。
効果・効能（目的別に整理）
- 股関節の可動域向上
- ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
- 腸腰筋群の強化と活性化
- 骨盤を立てる感覚の習得・姿勢の改善
- 腰痛の緩和・予防
- 坐骨を感じて安定した座位を意識できる
ポーズのやり方
◆ Step 1：脚を抱えてゆりかごの姿勢に入る
- 両脚を前に伸ばして長座で座り、背筋を伸ばします。両手はお尻の横の床につけて体を安定させます。
- 左膝を曲げて、右手で左足の甲を、左手で左膝を持ち、左脚のすねを軽く持ち上げます。
- 伸ばしている右脚のかかとを後方に押し出すようにし、骨盤が立つように調整します。
- 背骨を真っ直ぐに保ち、坐骨でしっかり床を感じましょう。
◆ Step 2：すねを抱えて安定させる
- 左脚のすねを床と平行の高さまで上げ、胸の前に引き寄せます。
- 両肘を足の裏と膝にかけて、すねを胸に引き寄せ、両手を組んで安定させます。
- 肩をリラックスさせ、胸を自然に引き上げるように意識します。
- 背中が丸まったり肩が内に入るようであれば、手を組まずに肘を添えるだけでも構いません。
軽減法とヒント
- このポーズでは、両手を組もうとすることに意識が向きがち。
- しかし最も大切なのは、腰を垂直に立てることと胸を引き上げること。
- 腰が丸まりやすい、または肩が内に入りやすい場合は、手を無理に組まずに、
→ 足の甲と膝に肘をかけるだけでもOK。 - この工夫により、
→ 肩が自然に下がり、胸が開いた状態を保ちやすくなる。
ウェルネス・リトリート
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まとめ
ゆりかごのポーズは、脚を抱えることにこだわらず、骨盤を立てて胸を引き上げ、肩の力を抜いて呼吸を通すことを大切にすることで、体幹の安定を養いながら腰への負担を軽減し、姿勢を整える感覚を身につけていくための、日々の練習に取り入れやすい座位のポーズです。
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