ねじった横に伸ばすポーズ（パリヴルッタ・パールシュヴァコーナーサナ）効果とやり方

2025年4月19日

ねじった横に伸ばすポーズ

ねじった横に伸ばすポーズは、脚の力強さと背骨の柔軟性を同時に高める、全身を使った立位のツイストポーズです。
体幹の軸を保ちながらねじることで、内臓を刺激し、姿勢改善や腰痛の緩和にもつながります。このポーズでは、足裏で地を踏みしめる「安定」と、手足で空間へ広がる「拡張」を同時に感じながら、動きのつながりを意識して行うことが大切です。

【効果・効能】

体幹の安定力と集中力アップ
鼠蹊部（脚のつけ根）のストレッチと開放
ハムストリングス・内転筋・足首の強化
背骨のねじりによる姿勢改善
腰痛・便秘・坐骨神経痛の予防

【ポーズのやり方】

◆ Step 1：脚を前後に開いて立つ

左脚を前に、脚を前後に大きく開いて立ちます。
右足のかかとは軽く浮かせ、つま先は正面へ向けます。
両手を骨盤に添え、骨盤の向きを正面に整えましょう。
左膝は軽く曲げて、膝の真下にかかとがくるように調整します。

◆ Step 2：右肘を膝にかけてねじる

息を吐きながら、右肘を左膝の外側にかけます。
右手を左足の外側の床へと下ろし、肩の真下に手が来るよう配置します。
左膝が内側に入らないよう、膝と足先を正面にキープします。
骨盤の高さを揃え、背骨は長く保ちましょう。

◆ Step 3：左手を前方に伸ばす

左手を天井方向へ持ち上げ、そのまま前方へと斜めに伸ばします。
右足のかかとから左手の指先までが一直線になるように意識します。
背骨をねじりながらも、引き伸ばす感覚を大切にしましょう。
後ろ脚を強く伸ばし、かかとで床を押し返す意識で下半身を安定させます。

◆ Step 4：胸を開き、呼吸を深める

目線は左手の指先へ。バランスが不安定な場合は前方か床を見て調整します。
胸を開き、背骨をさらに左へねじることでツイストを深めます。
頭頂は前方へ、左手は遠くへ、右手は床を押し、エネルギーの拮抗を感じましょう。
深く呼吸をしながら3〜5呼吸キープしたら、ゆっくりと戻ります。反対側も同様に行います。

軽減法とヒント

バランスがとりにくい場合は、後ろ脚の膝を床に下ろして行い、安定した土台をつくる。
土台が安定することで、背骨のねじりや手足の伸びに意識が向けやすくなる。
初心者は、前脚の膝が内側に入りやすく、骨盤の位置もずれやすいため注意する。
膝と足先を正面に揃える意識を持ち、骨盤が左右に傾かないよう調整する。
胸を高く、腰を下げるような意識で、体の縦軸をまっすぐ保つ感覚を身につける。
この姿勢を体に覚えさせることで、膝を上げた状態でも軸の安定感を保ちやすくなる。

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-22:00	不可
LAVA	LAVA公式サイト	500円	5,500円	6,800円～16,800円	有	8:30-22:30	可
ロイブ	ロイブ公式サイト	0円	5170円	2700円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

このポーズは、脚の力強さと背骨の柔軟性、そしてねじりによる内臓への刺激を一度に得られる、全身に働きかけるアーサナです。動きの中で体の軸を意識しながら、手足を遠くへ伸ばすことで、心と体の広がりを感じることができるでしょう。はじめはバランスが難しく感じるかもしれませんが、丁寧に土台を整えながら取り組むことで、安定感と開放感の両方を深めていくことができます。

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