ねじった半月のポーズ（パリヴルッタ・アルダ・チャンドラーサナ）効果とやり方

2025年4月18日2025年4月19日

ねじった半月のポーズ

ねじった半月のポーズは、立位のバランスと体幹強化、股関節や脚の柔軟性向上、集中力の向上を一度に得られるチャレンジングなポーズです。
全身を「ねじる・伸ばす・支える・保つ」という4つのアクションで構成されており、動きの精密さと意識の集中が求められます。

ポーズ中は、軸足の安定性、骨盤の位置、背骨のねじり、そして上下左右のエネルギーの拮抗（引き合い）を感じることが大切です。
日々の練習で「軸の強さ」と「しなやかさ」を育むことができます。

【効果・効能】

下半身の安定性強化：ハムストリングス（太ももの裏側）、臀部、足裏の筋肉を使って軸を支える
股関節の可動域向上：特に後ろ脚（持ち上げる脚）の付け根の開放と連動性が促される
背骨の可動性アップ：胸椎からねじることで、背中や肩周辺の可動性が高まる
集中力・バランス感覚の向上：不安定な姿勢の中で軸を保つ意識が内観力と集中力を高める
体幹強化と姿勢改善：体の中心（丹田）から全方向に引き合うため、自然と体幹が鍛えられる

【ポーズのやり方】

◆ Step 1：基本の立ち位置を整える

マットの中央で、左足を前・右足を後ろに置き、両脚を前後に大きく開いて立ちます。
骨盤は正面（前方）を向くように左右を揃え、右足のつま先を45度外側へ開きます。
両手は骨盤に添えて、背筋を長く伸ばします。
このとき、骨盤の高さが左右で傾かないよう注意し、体の軸が地面に垂直になるように意識を向けましょう。

※ここで土台をしっかり作ることが、後のバランス保持に重要です。

◆ Step 2：体を前に倒し、指先をつく

息を吐きながら、左膝を軽く曲げて前足に重心を移動させます。
上半身を股関節から前に倒し、右手の指先を左足の前の床につけます。できる方は手のひらを置いても構いません。
このとき右かかとは浮かせ、後ろ脚をアクティブに保ち、かかとで後ろの壁を押すような感覚を持ちましょう。
背中は丸めず、頭頂から尾骨までが一直線になるようにキープします。

※右手は肩の真下に来るように配置し、手のひらや指で床を押し支えましょう。

◆ Step 3：後脚を浮かせてバランスをとる

左足にしっかり重心をかけた状態で、右脚を後ろへまっすぐ持ち上げます。
脚を上げるとき、股関節から伸ばすように意識し、つま先や足裏が下を向かないように。
右のかかとを遠くに押し出し、骨盤は正面をキープ（左右に開かないよう調整）。
足の高さよりも、「体の引き合い」を大切にし、左脚・右脚の間でエネルギーが伸び合っていることを感じましょう。

◆ Step 4：胸を開いてねじる

右手で床を押し支えながら、左手を天井方向にゆっくりと持ち上げます。
胸を開きながら、背骨の中心から上半身を左側にねじります。
視線は左手の指先に向け、バランスが難しい場合は床を見ることで安定します。
頭頂は前方へ、右足のかかとは後方へ、左手は上方へ、右手は下方へと、4方向にエネルギーを引き合いながら姿勢をキープ。
深く呼吸をしながら、3〜5呼吸キープしたら、ゆっくりとポーズをほどきましょう。

【軽減法とヒント】

腰の高さが左右でズレやすいので、鏡で骨盤の傾きをチェックしながら練習すると効果的です。
左手を天井に伸ばさず、腰に添えた状態で胸のねじりだけ意識するとバランスが取りやすくなります。
床に手が届きにくい場合は、ヨガブロックを使って右手の高さを調整しましょう。
グラついたときは視線を床に戻し、呼吸を安定させることを最優先に。

スタジオ名	公式HP	初回体験	入会金	コース料金	キャンペーン	営業時間	男性利用
CALDO	CALDO公式サイト	990円	11,000円	8,800円～14,960円	有	8:30-22:30	不可
ZEN PLACE	zen place yoga公式サイト	2,200円〜3,300円	22,000円～33,000円	9,625円～16,940円	有	9:30-21:55	可
YARD	YARD公式サイト	0円	8,800円	9,680円～	有	9:30-22:00	不可
LAVA	LAVA公式サイト	500円	5,500円	6,800円～16,800円	有	8:30-22:30	可
ロイブ	ロイブ公式サイト	0円	5170円	2700円～	有	9:30-22:00	不可
リラヨガ	リラヨガ公式サイト	2000円	無料	7,800円～	有	10:00-19:30	可
Lala Aasha	Lala Aasha公式サイト	無料	11,000円	10,340円～14,960円	有	10:00-22:00	不可

まとめ

このポーズは、見た目以上に繊細で、体の軸や感覚に意識を向けることが求められます。最初はバランスを取るのが難しく感じるかもしれませんが、丁寧に段階を踏んで練習することで、少しずつ安定感と心の集中が高まっていきます。日々の練習の中で、体の内側のつながりやエネルギーの流れを感じながら、無理のない範囲で取り組んでみてください。体の中心が整うことで、心の軸も自然と整ってくるのを感じられるはずです。

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